运动结束、冲一杯蛋白粉，几乎成了健身人士的“标配动作”。可蛋白粉到底是什么？货架上琳琅满目的种类怎么区分？不健身的普通人有必要喝吗？
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蛋白粉是什么？
简单来说，蛋白粉是以乳类、豆类等为原料，经加工制成的、富含蛋白质的粉状产品。根据原料和产品类型的不同，其生产工艺也有所区别。
市面上常见的蛋白质产品的蛋白质来源包括乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。有的采用单一蛋白原料，有的则将多种蛋白原料搭配使用。
蛋白质的营养价值，不仅取决于含量，还要看它的必需氨基酸组成是否符合人体需要，以及是否容易被消化吸收。
联合国粮食及农业组织（FAO）推荐的“可消化必需氨基酸评分”（DIAAS），是评价蛋白质质量的一种方法。它综合考虑各类必需氨基酸的含量和消化率，评估其满足人体需要的能力。
DIAAS达到100及以上，说明该蛋白质能较好地满足人体对各类必需氨基酸的需要；低于100，则说明至少有一种相对不足，可通过搭配其他蛋白质来源来补足。
我们需要喝蛋白粉吗？
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，不同年龄成年人的蛋白质推荐摄入量也不同。
对于饮食均衡、蛋白质摄入充足的健康人，通常没有必要额外补充蛋白粉。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆制品等日常食物，不仅能提供蛋白质，还能提供其他营养成分。
图片来源：薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员，数据来源《中国食物成分表 标准版（第6版）》
对部分老年人而言，随着年龄增长，肌肉量和肌肉力量可能下降；如果同时存在食欲减退、咀嚼困难等情况，就更容易出现蛋白质摄入不足。此时，可以先调整膳食，必要时在医生或营养专业人员指导下，使用蛋白粉等产品补足缺口。
不过，维持肌肉不能只靠“补”。充足的能量、合理的蛋白质摄入，以及适合自身状况的抗阻运动，需要共同发挥作用。蛋白质也并非越多越好。对于已有肾脏疾病的人，摄入量需要根据病情、肾功能情况个体化安排，不宜自行大量补充。
蛋白粉怎么选？
市面上的蛋白粉产品，常见的有普通食品、运动营养食品和保健食品三类。选购时，可结合产品名称、执行标准和包装标志，辨明产品身份。
执行《固体饮料》（GB/T 29602–2013）的蛋白型固体饮料属于普通食品，不得声称保健功能。该标准对蛋白质含量设置的门槛相对较低，不能仅凭“蛋白型”三个字，就认定产品富含蛋白质👇
GB/T 29602-2013中关于蛋白固体饮料的技术要求
相比之下，《食品安全国家标准 运动营养食品通则》（GB 24154–2015）对补充蛋白质类产品提出了更明确的要求：需冲调后食用的粉状产品，每100克蛋白质含量应不低于50克，且优质蛋白质占总蛋白质的比例应不低于50%。
选购时，我们可以通过查看营养成分表了解每100克产品的蛋白质含量，再结合建议食用量，算一算每份能补充多少蛋白质。例如，每100克含蛋白质80克的产品，食用25克可补充约20克蛋白质。
同时，可通过配料表了解蛋白质的主要来源。不同食物中的蛋白质可以相互补充，选购时应结合日常饮食，综合考虑产品的蛋白质含量和来源，选择适合自己的产品。
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内容参考
- 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》及相关国家标准公开资料综合整理
- 《固体饮料》（GB/T 29602–2013）
- 《食品安全国家标准运动营养食品通则》（GB 24154–2015）
- 《食品安全国家标准保健食品》(GB 16740-2014)
- 健康上海12320.别把蛋白粉当水喝，肾脏扛不住[EB/OL].（2026-09-28）[2026-11-2].https://mp.weixin.qq.com/s/nNBDvFuF6g6eURHO7SACWQ.
供稿：市质标院
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