今天是“全国爱肝日”，哪些行为会伤害肝脏？怎么做能让肝脏“喘口气”？市卫健委为大家带来科普，让我们远离熬夜，守护肝脏健康。

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代谢紊乱：连续熬夜1周，肝脏脂肪合成量增加、分解量减少，非酒精性脂肪肝风险飙升。

解毒失效：熬夜使肝脏CYP450解毒酶活性显著降低，内毒素堆积诱发肝细胞炎症，引起转氨酶升高。

修复停滞：睡眠不足6小时，肝细胞再生周期延长至48小时，长期熬夜者肝纤维化发生率比规律作息者显著增高。

免疫下降：熬夜可使肝巨噬细胞活性减弱，对异常细胞的清除能力下降，增加肝病进展风险。

6:00-18:00代谢黄金期：肝脏全力分解食物中的蛋白质、脂肪、碳水，合成糖原储备能量，同时处理日常代谢废物，相当于“白班生产线”。

18:00-23:00过渡准备期：代谢速率放缓，解毒酶开始提前合成，为夜间修复做准备。

23:00-03:00修复关键期：深度睡眠时，肝脏血流量增加40%，肝细胞DNA修复效率提升3倍，解毒酶活性达到峰值，集中清除体内毒素和炎症因子。

生物钟校准法：稳定生物钟是护肝关键，建议日常规律作息，尽量21-22点入睡，偶尔晚睡也别超过0点，周末作息时间偏差不宜超过2小时。

熬夜减负指南：不得不熬夜时，加餐选无糖酸奶、蓝莓、原味坚果（补蛋白和抗氧化剂），拒绝炸鸡、奶茶、酒精；每日喝够1500-1700毫升温水，促进毒素排出。

科学补觉技巧：熬夜后次日13-15点可以补觉30分钟（但不宜超过1小时）。

此外，睡前1小时应远离电子屏幕，用泡脚、冥想替代刷手机，提升深睡眠质量。

爱护肝脏，从告别不必要的熬夜开始，让每一次安稳的睡眠，都成为身体最好的修复。

资料：市卫健委、宝山区疾病预防控制中心（宝山区卫生健康监督所）李卓含和孟杨（副主任医师）

编辑：耿浩